“小燕飛”絕對是鍛煉髂腰肌最好的動(dòng)作，因為整套動(dòng)作特別像燕子飛起來(lái)的動(dòng)作，所以叫做“小燕飛”。首先是抬頭挺胸伸臂法，仰臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側，水平伸直，下半身不要動(dòng)，做抬頭挺胸的動(dòng)作，30次一組，做3組。然后是伸直抬雙腿法，仰臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側，水平伸直，上半身不要動(dòng)，抬雙腿，30次一組，做3組。最后是抬頭挺胸抬腿，仰臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側，水平伸直，腹部著(zhù)地，頭、手、胸以及下肢一起往上抬，30次一組，做3組。

　　哪些動(dòng)作可以鍛煉腹部肌肉

　　平板支撐可以強化核心肌群，無(wú)論是腹橫肌、腹斜肌還是腹直肌都能一個(gè)動(dòng)作得到鍛煉。做平板支撐動(dòng)作要標準，不標準的平板支撐可能會(huì )引起腰痛，注意事“屁股夾緊，腹部核心收緊，肩甲收緊，全身呈一條直線(xiàn)”。而且拼版支撐還可以糾正駝背等不良儀態(tài)，長(cháng)期堅持有意想不到的效果哦。

　　哪些動(dòng)作可以鍛煉盆肌肉

　　橋式運動(dòng)和側面平板支撐可以鍛煉盆肌肉。橋式運動(dòng)需要仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心向下，屈膝，腳掌著(zhù)地。呼氣時(shí)緩緩把臀部抬離地面，同時(shí)收緊臀部肌肉，這個(gè)動(dòng)作保持5至10秒，自然呼吸，換面將臀部放回墊子。側面平板支撐就是側躺在墊子上，彎曲下方手臂，用前臂支撐身體，保持1分鐘即可。

　　隨時(shí)隨地都可以鍛煉的幾個(gè)動(dòng)作

　　可以隨時(shí)隨地做的動(dòng)作肯定是貼墻站立，簡(jiǎn)單一個(gè)動(dòng)作就能告別彎腰駝背，塑造優(yōu)雅體態(tài)。首先雙腳并攏緊貼墻壁，小腿肚緊貼墻壁，臀部肌肉向內側夾緊，上半身抬頭挺胸，后腦勺貼墻，下巴保持水平，一天站上5分鐘，一周就能看見(jiàn)改善效果。